Kapalabhati jest jednym z ćwiczeń oczyszczających, także jest ćwiczeniem pranayamy. Zostawiłam to ćwiczenie jako ostatnie, ponieważ zgodnie z tradycją asztangi, uczeń może rozpocząć naukę pranayamy dopiero po opanowaniu asan z Serii Zaawansowanej A. Ciało musi osiągnąć pełną stabilność ciała i umysłu, tzw. "stihra - bhagi,czyli zrównoważonej siły, by w pełni kontrolować długie wdechy i wydechy oraz jego zatrzymanie.

Dzięki silnym wydechom z dolnych płuc zostaje usunięte zanieczyszczone powietrze, czyści się nam cały układ oddechowy. Ćwiczenie to jest ożywiające, dzięki większej ilości tlenu rozjaśnia umysł i poprawia koncentracje.

Jak wykonujemy to ćwiczenie?

Robimy dwa zwykłe oddechy, następnie wdech, potem wydech wciągając brzuch (napinając go mocno, unosząc przeponę i wypychając powietrze z płuc) i wdech rozluźniając go ( napełniając płuca powietrzem). Wydech  powinien być krótki i słyszalny, a a wdech wydłużony, bezgłośny. Ćwiczenie powtarzamy kilkakrotnie  z naciskiem na wydech, pamiętając o tym, że robimy wdech, pełny wydech, wstrzymujemy powietrze ile się da i robimy kolejny, wolny wydech. Ćwiczenie wykonujemy w stałym rytmie, dzięki ruchowi przepony tonizujemy żołądek, serce i wątrobę. Ćwiczenie zaczynamy d 3 serii po 20 oddechów, zwiększając tą liczbę w miarę swoich możliwości.
Powodzenia!

życie

Brahmari, niektórym znane jako "brzęczący oddech" , powoduje, że głos staje się miękki. Brzęczenie podczas oddechu wydłuża wydech, co jest bardzo korzystne dla kobiet w ciąży, przygotowującej się do porodu. Przy wykonywaniu Brahmari należy w czasie wdychania obydwoma nozdrzami, częściowo zamknąć głośnię, wydając dźwięk jak przy chrapaniu. Potem powoli wydychać z dźwiękiem przypominającym brzęczenie pszczoły. Wdech przeczyszcza gardło, wprowadzając je w drganie. Trzeba powtarzać to ćwiczenie 5-10 razy.

Oddech ujjayi

Anuloma Viloma

Jedno runda tego ćwiczenia składa się z 6 etapów. na początku zaczynamy od 3 rund i powoli zwiększamy do dwudziestu, zachowując oczywiście proporcje czasu.

W tym ćwiczeniu dostosowujemy Vishnu Mudra, zamykając nozdrza prawą ręką. palce wskazujący i środkowy zginamy do dłoni; przykładamy kciuk do prawego nozdrza, a serdeczny do lewego. Powietrze wdychamy jednym nozdrzem, zatrzymujemy oddech i wydychamy drugim nozdrzem w stosunku 2:8:4.

Lewe nozdrze to droga kanały nadi o nazwie Ida, drugie do Pingala. Podobno jesli ludzie sa zdrowi mogą oddcyhać nozdrzem Ida przez 1 h i 50 min, potem nozdrzem Pingala. Mnie się to jeszcze nie udało.

Krótki opis:

• wdech lewym nozdrzem, zamykamy kciukiem prawe i liczymy do 4
• wstrzymujemy oddech, zamykamy oba nozdrza na czas liczenia do szesnastu
• wydech prawym nozdrzem, zamykamy lewym palcem serdecznym i małym lewe nozdrze, na czas liczenia do 8
• wdech prawym nozdrzem, zamykamy lewe serdecznym i małym palcem na czas liczenia do 4
• po raz kolejny wstrzymujemy oddech przez zaciśniecie obu nozdrzy na czas liczenia do 16
• wydech lewym nozdrzem, zamykając prawe kciukiem na czas liczenia do 8

Anuloma Viloma przywraca równomierny przepływ powierza i zapewnia równowagę energii życiowej. Ma to bardzo duże znaczenie jeżeli chcemy przeprowadzić energie do kanału Sushumna (rdzeń kręgowy).

Sushumna

Oddech stanowi podstawę przy wykonaniu vinjasy. Wyznacza on rytm praktyki, nadaje jej płynności i swobody w trudniejszych asanach. Ashtanga uczy, że wyrównanie długości wdechu i długości wydechu jest najważniejszym celem praktyki. Prawdopodobnie największym wyzwaniem w praktyce jogi jest utrzymanie spokojnego i równego oddechu, kiedy wykonujemy coraz to trudniejsze asany. Ogromnie trudno jest pamiętać o oddechu kiedy wykonywana pozycja jest tak trudna, że mamy jedynie ochotę wstrzymać oddech. Kiedy pojawia się frustracja, ból i trudność w wykonaniu danej pozycji jedynym i naturalnym naszym odruchem jest wstrzymanie oddechu. Jednak  wtedy, zatrzymujemy przepływ energii życiowej. Bardzo ważne jest by oddychać, szczególnie, gdy w pozycjach pracujemy nad naszymi psychicznymi i emocjonalnymi ograniczeniami. Umiejętność płynnego, wyrównanego oddechu jest jednym z elementów prawdziwego zaawansowania w Ashtandze.  Kiedy opanujemy oddech ujjayi, możemy skupić się na prawidłowej asanie i relaksacji podczas praktyki, a dzięki temu pomóc sobie w trudnych sytuacjach życiowych. Jeśli nie pozwolimy na to by głęboki wdech i wydech był naszym przewodnikiem w praktyce jogi to możliwe, że nigdy nie pozwolimy sobie wejść w stan głębokiego spokoju.

Jak więc prawidłowo oddychać i wykorzystać "kop energetyczny", jaki daje ujjayi?

Są trzy główne obszary, w którym rezonuje dźwięk oddechu:  na podniebieniu, w nozdrzach i gardle. Dopiero, gdy dźwięk wybrzmiewa z tyłu gardła, może zacząć rezonować w klatce piersiowej, zapewniając przeponie pełen zakres ruchu, wydłużając kręgosłup. Łagodne zaciśnięcie głośni z tylnej części gardła pozwala oddychać w kontrolowany sposób. Oddech powinien być możliwie jak najdelikatniejszy, żeby zachować jego naturalność i spójność. Oczywiście na początku nasz oddech może być głośny, z czasem jednak będzie coraz bardziej miarowy. Ja nadal staram się zgłębić moją praktykę, pewnie za parę lat mi wyjdzie :)

Oddech ujjayi pomaga oczyścić ciało z toksyn, ułatwia rozciąganie, wzmacnia układ nerwowy i pokarmowy, uwalnia od flegmy.

Poniżej kilka ćwiczeń, które przybliżą nam ruch oddechu ujjayi.

• Ćwiczenie 1.Kiedy oddychamy przez nos, starajmy się poczuć w nim przepływ powietrza, rozszerzmy nozdrza, możemy zatkać uszy, by oddech był słyszalny.
• Ćwiczenie 2.Zaciskamy zęby i próbujemy zastosować ujjayi. Kiedy mamy zablokowaną szczękę, dźwięk zaczyna syczeć w jamie ustnej, odbija się od podniebienia.
• Ćwiczenie 3.Postarajmy się opuścić żuchwę, tak by zostawić przerwę pomiędzy górnymi a dolnymi zębami i spróbować jeszcze raz oddechu ujjayi. Rozluźnijmy twarz otrzymamy gładszy i bardziej donośny dźwięk. Można odnieść wrażenie, że oddycha się uszami.

Możemy tez liczyć np. do pięciu podczas wdechu i wydechu, jednak w pewnym momencie stanie się to męczące. Oddech powinien być zawsze płynny.

Dla zrozumienia i lepszej praktyki załączam link mojej ulubionej nauczycielki Kino:

Warto też wspomnieć o tym, że istnieje ścisła zależność pomiędzy opuszczeniem żuchwy, wydłużeniem kręgosłupa i swobodą ruchu przepony. kiedy poprawnie zastosujemy technikę oddechu ujjayi u podstawy gardła uruchamia się jalandhara -  bandha, zwiększając związany z uddiyana - bandhą ruch przepony. Z kolei uddiyana - bandha potęguje wznoszący ruch mulandhara - bandhy. Płynny przepływ oddechu ujjayi sprzyja aktywacji trzech bandh. Na ten temat poświecę inny post, ponieważ bandhy są bardzo ważne w ashtandze, w jodze.

Głęboki oddech sprawia, że wszystkie powłoki naszego bytu są w pełni obecne i zintegrowane. Dobrze wykonane pozycje, akrobatyczne ruchy i poruszające się dłonie pozostaną tylko ozdobnikami jeśli nie dołączymy skupienia na oddechu, które stanowi serce jogi. W filozofii jogicznej Słońce to ogień w ciele - wdech (puraka), serce i siła życiowa, a Księżyc, jako element wychładzający to wydech (rechaka), płuca i siła śmierci. Zatem, kiedy kontrolujemy oddech powstrzymujemy śmierć. Podsycanie ognia (agni) zwiększa siłę życiową. Oddech ujjayi to zwycięstwo życia nad śmiercią.

zdrowie